フィットネス

筋トレで成果が出なかった私の「3つの反省点」

 

こんにちは。おーたです。

万年のヒョロガリ体型から脱却しようとジムに入会したものの、最初はなかなか成果が出ませんでした。

しかし、この記事で書いた「3つの反省点」を改善することで、少しずつ効果が現れるようになったのです。

 

筋トレ初心者
筋トレ初心者
頑張って筋トレしてるのに成果が出ない…
何か間違っているのかな?

 

このような疑問の答えになるかもしれません。

 

絶対的な食事量が少なかった

Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash

最も反省しているのが、「絶対的な食事量が少なかった」ということです。

食べないと大きくなれない。当たり前ですね。

 

とはいえ、私も全く食事に気を使っていなかった訳ではありません。

プロテインを1日1杯ぐらいは飲んだり、お昼にはサラダチキンを食べたりと、食事には気をつけているつもりでした。

 

しかし、食事に気をつけているつもりが、最も大切なポイントを忘れていたのです。

  • 「摂取カロリー>消費カロリー」なら体重は増える
  • 「消費カロリー>摂取カロリー」なら体重は減る

 

高タンパクな食事に気をつけたり、ましてやサプリメントを摂ったりしても、摂取カロリーが消費カロリーと比べて少なければ体は大きくなりません。

「タンパク質は体重×2グラム摂取した方が良い」

なんていうのは十分な食事量があってこその話なのです。

 

そのことに気づいてからは、食事量を増やすように気をつけています。

とは言っても、食事の量を一気に増やすのは大変。

そこで私は次のポイントに気をつけることで、無理なく食べる量を増やすことができました。

  • 1回の食事量は無理に増やさない
  • プロテイン1杯でもいいので朝食は必ずとる
  • おにぎり1個程度の間食を2、3回とる

 

筋トレは時に裏切りますが、食事量は絶対に裏切りません。

 

フリーウェイトから逃げていた

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

2つ目の反省点は、「フリーウェイトから逃げていた」ということです。

 

フリーウェイトとは、マシーンではなくバーベルやダンベルを使ったトレーニングの事で、具体的にはベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどがあります。

 

フリーウェイトトレーニングにはこんなメリットがあります。

  • 複数の筋肉を同時に鍛えることができる
  • トレーニング時間を短縮することができる

 

例えば、フリーウェイトの代表的な種目である「デッドリフト」では

  • 背中
  • 握力

などと、1度のトレーニングで様々な部位を鍛えることができます。

様々な部位を同時に鍛えることができるので、トレーニング時間の短縮にも繋がりますね。

 

そのようなメリットがあるにもかかわらず、私はフリーウェイトトレーニングから逃げていました。

その理由は単純。

「ガチ勢専用エリアだと思っていたから」です。

 

フリーウェイトトレーニングをしている人たちはマッチョな人ばかり。

自分みたいな筋トレ初心者がフリーウェイトエリアに行くのは場違いなような気がしました。

 

「まずはマシーンで筋トレをして、ある程度筋肉がついたらフリーウェイトエリアに行こう」

そんなことを思っているうちに数ヶ月が経過していたのです。

筋肉もあまりつきませんでした。

 

吹っ切れてフリーウェイトトレーニングをするようになってからは、日々成長を感じています。

 

トレーニング部位を分割していた

Photo by Simon Rae on Unsplash

3つ目の後悔は、「トレーニング部位を分割していた」ということです。

 

具体的には

  • Day 1 : 胸筋、上腕三頭筋、三角筋
  • Day 2 : 背筋、上腕二頭筋、腹筋
  • Day 3 : 大腿四頭筋、ハムストリングス

のように分割してトレーニングをしていました。

結論から言うと、このような分割をせずに全身のトレーニングをするべきでした。

 

「あれ、分割してトレーニングした方が良いんじゃないの?」

 

と思う方もいるかもしれません。

実際に、ボディービルダーやウェイトリフティングの選手は、日によってトレーニング部位を変えることで高い成果を出しています。

 

確かに筋トレが生活の中心である人にとっては、部位を分割して筋トレすることが効率的です。

しかし、ジムに行くのが週に2,3回ぐらいの人は、分割などせずに毎回全身のトレーニングをした方が良いです。

 

その理由を説明します。

研究によれば、トレーニング後は48時間〜72時間ほど筋肥大の効果が続きます。

たとえば、月曜日に筋トレをした場合、水曜日〜木曜日ぐらいまで筋肥大が起こるということです。

 

ところで、理想的な筋トレの間隔はどれぐらいなのでしょうか?

 

毎日?

 

それでは完全にオーバーワークです。筋トレの基本は「食事・トレーニング・休息」。

 

理想的な筋トレの間隔は、ズバリ48時間〜72時間。

ちょうど前回の筋トレの筋肥大効果が終わった頃に、再び筋トレをして筋肥大を起こすのです。

 

週に2,3回ジムに通う人の場合、トレーニングの間隔は自然と48時間〜72時間ぐらいになると思います。

ジムに行くたびに全身トレーニングをすれば、効率的に全身の筋肥大が見込めそうですね。

 

一方で、週に2,3回しかジムに行かないのにトレーニング部位を分割していた私の場合はどうでしょうか?

例えば、1回胸筋のトレーニングをしたら、次に胸筋のトレーニングをするのは1週間後とかになります。

トレーニングの間隔で言えば150時間以上。

筋肥大の効果はとっくの昔に終わっています。さすがにこれは非効率的。

 

 

逆に、部位を分割するとトレーニングの強度が上げられるというメリットがあります。

1日の間に胸も背中も脚もトレーニングしなければいけない人と、その日は胸だけをトレーニングすれば良い人とでは、もちろん後者の方が胸に関しては高い強度でトレーニングすることができます。

しかし、トレーニング間隔を広げてまで、強度を高める必要はあるのでしょうか?

 

  • 時々、思い立ったように何時間も勉強をする人
  • 毎日コツコツと自分のペースで勉強を続ける人

 

聡明な読者の皆さんなら、どちらのタイプが優秀であるかの判断は簡単なはず。

 

 

あ、もちろん週に6回ぐらいジムに行くことができる場合は分割しても大丈夫ですよ。

 

  • 月曜日:胸筋、上腕三頭筋、三角筋
  • 火曜日:背筋、上腕二頭筋、腹筋
  • 水曜日:大腿四頭筋、ハムストリングス
  • 木曜日:胸筋、上腕三頭筋、三角筋
  • 金曜日:背筋、上腕二頭筋、腹筋
  • 土曜日:大腿四頭筋、ハムストリングス
  • 日曜日:休み

 

このようなスケジュールでトレーニングをすれば、トレーニング強度とトレーニング間隔を両立できますね。

毎日何時間も勉強する人が最強です。

 

まとめ
  • 食事量がなによりも大切
  • 初心者もフリーウェイトをやろう
  • ジムに行くの週に2,3回なら全身トレーニングが必要
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